Una colazione sana: soluzioni veloci e flessibili per mangiare a casa

Se siete abituati a mangiare poco a colazione, vi state privando di grandi benefici per la vostra salute. In questo articolo vi spiegheremo  come rendere più salutare la colazione, e vi daremo anche qualche idea originale.

Forse è all’ultimo posto sulla vostra lista di cose da fare. O peggio ancora, forse non c’è proprio sulla vostra lista. Ma una colazione salutare ricarica l’organismo, dà una marcia in più alla vostra giornata e può anche migliorare la vostra salute in generale. Quindi non saltate questo pasto – può essere più importante di quanto pensiate.

Anche se non avete molto tempo, ci sono delle soluzioni veloci e flessibili per fare colazione a casa che vi offrono tante opportunità di riportare questo pasto sul vostro menù quotidiano.

I benefici di una colazione sana

Se fate colazione, potrete iniziare la giornata con un pasto salutare e nutriente. Questo porrà anche le basi per una salute duratura.

Benefici per gli adulti

Generalmente, chi fa regolarmente una colazione sana:

• assume più vitamine e minerali
• mangia meno grassi e colesterolo
• ha migliore concentrazione e produttività nella mattinate
• tiene il peso sotto controllo
• ha il colesterolo più basso, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari

Benefici per i bambini

La colazione è ancora più importante per bambini e adolescenti. I bambini che fanno una colazione sana, in genere:

• assumono un corretto fabbisogno alimentare giornaliero
• mostrano migliore concentrazione
• hanno una migliore coordinazione mano-occhio
• sono più svegli
• sono più creativi
• saltano meno giorni a scuola
• sono più attivi fisicamente

Le basi di una colazione sana

Pur sapendo che una colazione sana porta tanti benefici per la salute, è possibile che voi ancora non sappiate esattamente cos’è che costituisce una colazione sana.

Eccone gli ingredienti fondamentali:

• Grani integrali. Ad esempio, panini integrali, bagel, cereali integrali caldi o freddi, muffin alla crusca magri, cracker, pane tostato.
• Proteine magre. Ad esempio burro di arachidi, carne magra, pollo o pesce, o uova sode.
• Latticini magri, tra cui latte scremato, yogurt magro e formaggi magri, come i vari cottage cheese e i formaggi naturali.
• Frutta e verdure, come frutta fresca o congelata, succhi di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti, o frullati di frutta e verdure. Tra le bevande, selezionate quelle con basso contenuto di sodio.

Messe insieme, queste categorie di alimenti vi daranno carboidrati complessi, fibre, proteine e una piccola quantità di grassi – una combinazione che vi aiuterà a godere di buona e che vi farà sentire sazi per ore. Trovate le migliori opzioni per ogni gruppo per soddisfare anche i vostri gusti, e cercate di sceglierne almeno uno per ognuna delle categorie elencate qui sopra, per una colazione completa.

Cosa cercare nei cereali secchi

I cereali possono essere la tua scelta automatica quando si tratta di fare colazione, sia che dobbiate mangiare in fretta, sia che abbiate il tempo di sedervi con una tazza di latte e della frutta. Ma non tutti i cereali sono uguali. Leggete attentamente l’etichetta e la lista degli ingredienti prima di acquistarli. E tenete a mente che non tutti i cereali hanno le stesse porzioni: una certa porzione di un tipo di cereale può corrispondere a una porzione doppia di un altro cereale.

Gli elementi principali a cui prestare attenzione quando si acquistano i cereali sono:

• Fibre. Scegliete cereali con almeno 3 grammi (g) di fibre per porzione, ma se possibile andate per i 5 grammi o più.
• Zucchero. La presenza di zuccheri non rende un cereale automaticamente poco salutare. Ma le soluzioni migliori sono quelle che hanno dai 5 grammi in giù per porzione. Controllate bene sull’etichetta, che dovrebbe indicare la quantità totale di zucchero per porzione, includendo sia lo zucchero presente naturalmente, sia gli zuccheri aggiunti. Alcuni cereali contengono frutta essiccata, la quale contiene un certo quantitativo naturale di zucchero. Ma questi cereali possono comunque essere una scelta sana, se assunti in moderazione. Evitate cereali che mettono lo zucchero in cima alla lista degli ingredienti, o che elencano diversi tipi di zuccheri aggiunti, come fruttosio alto, sciroppo di mais, miele, zucchero marrone e destrosio.
• Calorie. Se contate le calorie, scegliete cereali a basso contenuto calorico, idealmente meno di 120 calorie per porzione. Alcuni cereali hanno più calorie per porzione ma possono comunque essere una scelta sana.

Ricordate di mangiare anche un po’ di frutta e di latte scremato, insieme ai cereali. Oppure, se siete di fretta, portatevi dietro un po’ di frutta, un contenitore di latte oppure dello yogurt.

Qualche considerazione sulle barrette di cereali

Anche le barrette di cereali possono essere una buona soluzione per la colazione. Basta seguire le stesse linee guida per i cereali secchi. E comunque, non dimenticate di aggiungere un po’ di latte o yogurt, e della frutta per rendere il tutto più completo, altrimenti una semplice barretta potrebbe non bastarvi.

Soluzioni veloci e flessibili per la colazione

Sono tante le soluzioni per fare tutti i giorni una colazione sana, e non sempre il menù deve essere dei più tradizionali.

Ecco alcuni esempi specifici di menù per colazioni salutari:

• Farina d’avena cotta con mandorle o mirtilli essiccati.
• Pita integrale farcita di uova sode
• Avanzi di pizza vegetariana
• Piadina farcita di verdure,  salsa e formaggio magro a fette.
• Frullato con frutta esotica, un po’ di yogurt magro e un cucchiaio di germe di grano
• Cracker integrali con formaggio magro o burro d’arachidi
• Patate al microonde con broccoli e parmigiano grattugiato
• Panino integrale con carne magra e formaggio magro e molta lattuga, pomodori, cetriolini e peperoni a volontà
• Pancake multicereali con frutta e yogurt
• Cialda integrale con burro di arachidi
• Omelette con verdure (usate più albume che tuorlo)

Trovare il tempo per la colazione

Se vi ritrovate a saltare sempre la colazione per mancanza di tempo, provate a giocare d’anticipo. Ecco alcuni consigli su come far entrare la colazione nella vostra fitta agenda.

• Decidete la notte prima cosa mangiare la mattina. Poi preparate tutti gli ingredienti e le stoviglie necessarie, così le troverete pronte all’uso.
• Fate la colazione direttamente la sera prima, e la mattina limitatevi a riscaldarla.
• Impacchettate una colazione da portar via la sera prima.

Se invece saltate la colazione in modo da assumere meno calorie, vi invito a ripensarci. Perché per ora di pranzo è possibile che sarete famelici, e così finirete per mangiare troppo o per scegliere del cibo più veloce ma meno sano – magari delle ciambelle o dei biscotti portati da un collega in ufficio. Il vostro pasto mattutino non vuol dire caricarsi di zuccheri e grassi, e non deve portare via troppo tempo per essere salutare. Tenete sempre a mente le basi di una buona colazione e questa darà il via a una giornata intera di dieta salutare ed equilibrata.